中午好，今天是年后胖三斤的素素值班。
我开始恢复运动健身了，饮食上也努力做减法。比如汉堡不加酱，麻辣烫只敢吃清汤。
但这种「寡淡」的吃法，真的很难让人坚持。
直到最近，我被安利了一种很妙的加法饮食，不仅营养健康，而且真的吃不厌！
它就是火遍全网的酸奶 plus 版——酸奶碗。
图片来源：站酷海洛
酸奶碗，健康减脂很难不爱
「酸奶碗」听着简单，仔细了解后我才知道，它真的是懒人早餐/训练餐/零食/夜宵的六边形战士！
浓缩的膳食宝塔，汇聚一碗
一开始，我对酸奶碗是将信将疑的。毕竟，酸奶碗缤纷的颜色和精致的造型，看着不过是一份精心制作的甜点，或者是中看不中吃的摆拍。
图片来源：社交平台
仔细研究了酸奶碗的制作材料，我才发现它的宝藏之处。
以同事昨天吃的代餐酸奶碗为例，以酸奶为基底，配上麦片、水果、坚果，还根据个人需求增加了额外的营养素。
酸奶碗
食谱：
1. 0 糖酸奶 150g
2. 燕麦片 30g
3. 冻干水果 20g （鲜水果可适当增加重量）
4. 坚果10g
5. 可可粉10g
6. 益生菌10ml
营养标注：
能量：490kcal
蛋白质：17.4g
脂肪：19.66g
碳水：59.69
钠：65.6mg
钙：180mg+
根据《中国居民膳食指南》，我们每日的必需食物种类有六大维度，而酸奶碗里就包含了奶制品、坚果类、水果类、谷物类，直接一碗顶四层塔！
图片来源：《中国居民膳食指南》
如果偷懒把酸奶碗当晚餐吃，为了营养更全面，可以额外搭配一个鸡蛋，一份凉拌蔬菜，再来点土豆红薯等薯类。
这样一来，就是一碗妥妥的微缩膳食指南！
好吃不胖，健康减脂必备
尤其是运动健身的朋友（比如我），遇到酸奶碗很难不爱。
酸奶原本就是我每天必备的补充食物，高蛋白、低热量，而且扛饿。不管是运动后，还是办公的下午，都会来一杯。
现在，在酸奶基础上又加了坚果、谷物、水果，补充优质脂肪、碳水、膳食纤维和维生素，整体营养更均衡了。
而且朋友们，偶尔用酸奶碗当代餐，我都不容易「发饭晕」了。因为和蛋白质、膳食纤维含量丰富的食物搭配，能显著减缓糖吸收时间，酸奶碗在控糖方面也有优势。
最让人开心的是，酸奶碗这种多样化的搭配，食欲拉满的同时还不容易热量超标。
浓郁适口的酸奶，包裹着酥酥脆脆的坚果和谷物，融合脆甜爆汁的水果，不仅口感和风味都有了，搭配对了也不耽误减脂增肌。
图片来源：自己拍的
「嘴巴不寂寞」这一点，对控制饮食的朋友来说，多重要哇！
懒人福音，适配场景多
我彻底爱上酸奶碗，还有两个原因：操作简单，而且很百搭。
最简单的酸奶碗，只需一步：把买来的酸奶和材料倒进碗里。
每个起不来的早晨、不想做饭的黄昏和饥肠辘辘的午夜，酸奶碗就是我的大救星！讲真，家里的方便面都已经被我闲置了。
如果是在办公室或户外，我会直接把配料倒进酸奶盒里，一键完成，连洗碗的步骤都省了。
当然，还有很多朋友追求生活的仪式感。那你可以花点时间，进行颜色和材料的搭配，甚至可以发挥才能，进行一番艺术创作。
图片来源：社交平台
不过朋友们，如果你把酸奶碗当甜点，可以随心配。但想用它健康减脂、补充营养，还是要适当搭配，不然很容易和这位网友一样——
图片来源：社交网络
好吃不胖的酸奶碗搭配方案
替你试过了
在外卖平台上，一份常规酸奶碗也要 40 元以上的价格，而且也没办法控制材料和配比。
图片来源：外卖平台
所以大部分时间，我会自制酸奶碗。不仅价格更划算，也更健康。
今天，我和营养专业的老师，有一些材料搭配和选品参考给到大家！一起看看！
首先，不同需求下，酸奶碗搭配会有不同的侧重点。
1. 健康代餐：丰富配料种类，保证营养元素的丰富均衡，同时加入一定谷薯类供应能量。
2. 减脂增肌：控制总热量，适当减少坚果用量，同时增加酸奶和蛋类比例，摄入优质蛋白。
3. 营养补充：在以上 2 个搭配的基础上添加一些市售营养补充剂、益生菌等。
其次，酸奶和配料的选择也要尽量少添加、低糖、健康。
酸奶：选发酵乳、风味发酵乳或酸乳；碳水化合物越接近 4.4 说明糖含量越低；蛋白质越高越好。
01
和润
脱脂无蔗糖酸奶
参考价格：31.5 元/880g
推荐理由：无蔗糖、脱脂、蛋白含量高
02
光明
如实原味风味发酵乳
参考价格：26.0 元/950g
推荐理由：无蔗糖；少量代糖，喜欢丰富口感的朋友可选
03
吾岛
无蔗糖希腊酸奶
参考价格：68.8 元/720g
推荐理由：发酵乳，没有其它任何添加；脱去部分乳清；0 乳糖、超高蛋白；适合喜欢干噎口感和健身增肌人群
04
山姆
希腊脱脂酸奶
参考价格：20 元/410g
推荐理由：生牛乳发酵、0蔗糖、脱脂；质地醇厚，口味相对酸，喜欢干噎口感的直接冲
05
新希望
0 蔗糖酸奶
参考价格：20 元/950g
推荐理由：生牛乳发酵、0 蔗糖、清爽不甜腻
这里还要提醒一下，不建议自制酸奶，奶类很容易受到杂菌污染，引起不良发酵。
有朋友喜欢吃干噎口感的酸奶，会动手过滤酸奶中的乳清。建议用干净、可接触食品的工具，像「用洗脸巾过滤酸奶」这类操作，就容易有卫生隐患。
麦片：推荐选配料表只有麦片的产品。
01
西麦
即食燕麦片
参考价格：19.9 元/700g
推荐理由：0 添加蔗糖、0 食用香精香料；独立包装易保存
02
吉零 ManaGI
青稞脆片
参考价格：24.9 元/30g*10 包
推荐理由：0 添加蔗糖、高纤高蛋白；低 GI、独立小包装，便于携带
03
桂格（QUAKER）
即食燕麦片
参考价格：23.9 元/1888g
推荐理由：0 添加蔗糖、0 食用香精香料；量大管饱家庭装
坚果：推荐选没有调味的原味坚果。
01
洽洽
坚果进化论罐装混合全坚果
参考价格：69.9 元/500g
推荐理由：纯坚果无添加；混合拼配；价格便宜
02
山姆Member's Mark
烘烤混合坚果仁
参考价格：105.9 元/1.1kg
推荐理由：配料表只有坚果和盐；混合拼配；烘烤非油炸
03
丁香家
坚果很纯臻
参考价格：129 元/25g*30 袋
推荐理由：0 蜜饯、不添加糖、油、盐；100% 纯坚果，独立小包装；不易受潮、更便携
水果：不额外加糖的新鲜水果、冷冻水果或冻干都可以；想要糖含量更低的选莓果类。
01
网易严选
冻干混合水果脆
参考价格：19.9 元/32g
推荐理由：多种水果拼配；0 糖添加、脱水冻干、非油炸
02
山姆 Southern sun
智利冷冻蓝莓
参考价格：69.9 元/1.36kg
推荐理由：快速冷冻；量大便宜，性价比高
调味：想调味的朋友，适当添加莓粉、咖啡粉或可可粉，避免选添加植脂末、奶精或糖的。
01
悠诗诗 UCC
117 黑咖啡
参考价格：27.5 元/90g
推荐理由：100% 黑咖啡；口感醇厚、坚果香浓郁、苦味深厚；性价比高
02
好时 HERSHEY'S
醇黑可可粉
参考价格：55.9 元/226g
推荐理由：纯可可粉；
口感醇厚，溶水时不易结块
03
Purasana
巴西莓粉
参考价格：239 元/100g
推荐理由：100% 巴西莓果粉；冻干工艺
用粉粉调味调色的朋友，记得控制用量，1～2小勺左右，加多容易出现搅不匀的情况噢。
营养补充：适当添加超级食物粉、益生菌、代餐粉。
01
赞活
复合益生元饮品
参考价格：89 元/10ml*20 袋
推荐理由：补充每日所需 40% 膳食纤维；好吃低负担；
有甜味，可以当糖的健康替代品
02
雀巢
健康科学全营养代餐奶昔
参考价格：195 元/53g*12 袋
推荐理由：低 GI、高饱腹；蛋白含量、膳食纤维含量高；添加 27 种维生素矿物质；
还能用来调味，口感好
有了这些参考，相信大家也能轻松做出美味健康的酸奶碗！
第一次尝试酸奶碗的朋友，可以买小份量的材料试试。喜欢的话再买大分量，比较划算。
最后，还要提醒一下，我们不能长期只吃酸奶碗，和其它食物均衡搭配，效果会更好。
想参考酸奶碗搭配的话，建议把「收藏」起来，随时拿出来看看。
可以顺手「转发」身边正在减脂、控糖的朋友，一起做好吃不胖的酸奶碗✌️！
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西北农林科技大学动物科学专业
前食品安全工程师
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