荤素搭配，“荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。动、植物性食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。
色彩搭配食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。
（三）如何做到谷物为主
1. 餐餐有谷类
谷类为主是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷类为主的膳食模式。如烙（煎）饼、煮饺子、蒸包子、烘 焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等。全谷物富含微量营养素，血糖生成指数低，应注意保证一定摄入量。
2. 在外就餐，勿忘主食
在外就餐特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜首先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。
（四）全谷物和杂豆是膳食重要组成
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆、花豆等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分。与精制谷物相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物。杂豆食物蛋白质含量达20%以上，膳食纤维、钙、铁含量较高。
1. 膳食好搭档
全谷物和杂豆类食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g，相当于一天谷物的1/4〜1/3。全谷物面包、燕麦片早餐等，都可以作为膳食的一部分。杂豆与精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。
2. 融入主食中
全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥，绿豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（适宜比例：1/3）来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
3. 融入菜肴中
有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴。如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。
4. 巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的消费者，食用全物初期会不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。
（五）增加薯类摄入的方法
1. 薯类主食化
马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后共同食用。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食原料的良好选择，可制作马铃薯或红薯面馒头，面条等。
2. 薯类作菜肴
我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类经常采用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。
3. 薯类作零食
如生或熟的红薯干，但是不宜多吃油炸薯条和油炸薯片。
二、吃动平衡，健康体重
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
（一）如何做到食不过量
1. 定时定量进餐可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应退钝，进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，无意中过量进食。
2. 分餐制：不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配。
3. 每顿少吃一两口：体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。
4. 减少高能量食品的摄入：学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。
5. 减少在外就餐：在外就餐或聚餐时，一般时间长，会不自觉增加食物的摄入量，导致进食过量。
（二）每天多大活动量为宜
能量的消耗包括基础代谢、身体活动、食物热效应以及生长发育的需要4个部分。
1. 每天活动多少时间
简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400kcal时，15%大约是240〜360kcal。一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右（消耗能量约80kcal），主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步（5.4〜6.0km/h）的运动量，能量消耗总计大约在300kcal左右。年龄超过60岁的女性完成6000步的时间可以略长些。
2. 运动强度和有益的身体活动量一般形容运动用力的大小常用强度来描述。
身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对强度的单位是代谢当量，相对强度属于生理强度的范畴，一般使用最大心率的百分比或者自我感知疲劳程度来表达。
中等强度身体活动是指需要一些用力但是仍可以在活动时轻松地讲话的活动。如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务，像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。中等运动强度，常用快走作为代表。
高强度身体活动是指需要更多的用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、健身操、快速蹬车、比赛训练或重体力活动，像举重、搬重物或挖掘等。高强度运动适合健康的成年人、有运动习惯的青少年。
身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的主动身体活动量最好相当于6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2〜3次完成。快步走是一种很好的身体活动，适合大多数人，而且还有许多健康益处。
运动不仅仅对保持健康体重有益，还具有增进心肺功能、改善耐力和体能、提高代谢率、增加胰岛素的敏感性、提高骨密度、控制体重、降低血脂、调节心理平衡等好处。
（三）如何判断“吃动平衡”
人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。这种平衡能使机体保持健康并胜任必要的社会生活。能量代谢失衡，即能量过剩或缺乏都对身体健康不利。
体重变化是判断一段时期内能量平衡与否的最简便易行的指标。每个人可根据自身体重的变化情况适当调整食物的摄入量和身体运动量。如果发现体重持续增加和减轻，就应引起重视。家里准备一个电子体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整“吃”与“动”平衡。
在一天中的任何时间通过多种不同的活动方式使身体动起来。做任何身体活动都比不做好得多。
（四）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
1. 利用上下班时间：充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会；尽可能减少出行开车、坐车、久坐等。利用上下班时间，增加走路、骑自行车、登楼梯的机会。把身体活动融入到工作和生活中，如坐公交车，提前一站下车；如每周主动少驾车，骑车上班或走路上班。
2. 减少久坐时间：办公室工作过程中，能站不坐，多活动，如站着打电话、能走过去办事不打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者，每小时起来活动一下，做做伸展运动或健身操。在家里尽量减少看电视、手机和其他屏幕时间。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢锤等活动。
3. 生活、运动、乐在其中：身体活动是骨骼肌收缩产生的能量消耗增加的活动，其中包括工作期间的活动、家务、出行、休闲娱乐活动和运动锻炼。运动锻炼是身体活动的一类，指为达到一定目标而有计划、有特定活动内容、重复进行的一类身体活动，目的在于增进或维持身体素质的一个或多个方面。户外活动，沐浴阳光和新鲜空气，可以按自身具体情况，可利用的活动场地和设施等条件进行安排。总之，运动要多样化，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，久而久之将见到健康效果。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
新鲜蔬菜水果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。
近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。基于其营养价值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入。推荐每天摄入蔬菜300〜500g，其中深色蔬菜占1/2；水果200〜350g；每天饮奶300g或相当量的奶制品；平均每天摄入大豆和坚果25~35g。坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶、大豆当作膳食重要组成部分。
（一）怎样才能达到足量蔬果目标
1. 餐餐有蔬菜
首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1〜1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。午、晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
2. 天天吃水果
一个三口之家，一周应该采购4〜5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物；注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
3. 蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。
（二）五颜六色会挑选
蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
1. 重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。
无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2〜5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后一般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）的摄入。
2. 选“色”
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红觅菜等；这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之一。
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
1. 先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。
2. 急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热后方可食用。
3. 开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4. 炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
（四）如何达到每天300g牛奶
1. 选择多种奶制品
常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等，其中以牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品，市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2. 把牛奶当作膳食组成的必需品
达到每天相当于300g液态奶，实际并不难。例如，早餐饮用牛奶一杯（200~250ml），在午饭加一杯酸奶（100〜125ml）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪2~3片，或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。
职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐有酸奶、液态奶、水果、水等供应，并鼓励顾客选择奶类、水果等食物。
交通不发达地区，用奶粉冲调饮用也是不错的选择；草原、山区等，奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品，奶茶应注意不用太多盐。
超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。
良好膳食习惯是靠培养的，儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯，提高优质钙、蛋白质和微量营养素的来源。
3. 乳糖不耐受怎么办
对于乳糖不耐受的人，可首选酸奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。也可通过查看产品的标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量高低。
另外一个办法，就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，可加重乳糖不耐受症状。如每次喝1/3杯（约50ml）牛奶，并与谷物一起搭配，可大大减轻肠鸣、暧气和腹泻的症状。
对于确认了牛奶蛋白过敏的人，应避免食用牛奶。
4. 奶及奶制品的食用和储存注意事项
刚挤出来的牛奶不宜食用。鲜奶应经巴氏消毒法或者超高温瞬时灭菌法进行杀菌处理后方可以食用。
一般而言，市售各种包装液态奶已经高压灭菌，无需加热可直接饮用。UHT牛奶可以常温保存，但是开封后应尽快食用，未食用完的则必须密封后冷藏保存。
酸奶可直接食用，无需加热，储存应冷藏。
（五）常吃大豆和豆制品
大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等，发酵豆制品有腐乳、豆豉等。
一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒，三口之家，正好一块豆腐（300g左右）为一盘菜肴。
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既可变换口味，又能满足营养需求。
自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。
（六）坚果有益，但不宜过量
坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友时的常见食品，是较好的零食和餐饮原料。坚果按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。常见坚果主要有板栗、核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子、花生、葵花子、南瓜子等。坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但其能量应该计算入一日三餐的总能量中由于其脂肪含量高，若不知不觉中摄入过多，易导致能量摄入过剩，所以应摄入适量推荐平均每周50〜70g。如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。坚果可以作为零食食用，在办公场所的休息时间安排坚果类食品，既可活跃气氛，又可补充营养素。坚果可以正餐烹饪入菜，作为烹饪的辅料，加入到正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食类食物一起搭配食用
（七）从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯
蔬果奶豆是良好膳食模式中的关键食物，也是影响儿童少年生长发育和成人健康的关键食物，每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。
从小养成多吃蔬果奶豆的饮食习惯，对保证均衡营养和健康及预防慢性病有着长期深远积极意义。父母要以身作则，重视孩子从小就开始培养良好饮食习惯的养成，增加孩子对蔬菜、水果、奶类、豆类等食物的喜好。日常生活中应在家里营造健康饮食的氛围，父母要做榜样，自身多吃蔬菜和大豆制品，把水果、牛奶制品作为膳食重要组成，这样孩子才能耳濡目染，因适应而逐渐养成多吃蔬菜、水果、大豆、奶类的饮食习惯。
另外，家长还需要多了解和学习食物营养知识，引导孩子树立正确的认识，促成实践良好的饮食行为。许多家长虽然知道有些不良膳食习惯对健康的消极影响，但却认为对孩子来说还有足够的时间去改善，如有些家长习惯把“肉”送到孩子碗里，习惯把“快餐”当作奖励和时尚，在孩子面前喝甜“饮料”等，应予纠正。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。此类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，选择应先于畜肉。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。
目前我国多数居民摄入畜肉较多，禽和鱼类较少，对居民营养健康不利，需要调整比例。建议成人每天平均摄入水产类40〜75g，畜禽肉类 40〜75g，蛋类4〜50g，平均每天摄入总量120~200g。
（一）如何把好适量摄入关
1. 控制总量，分散食用：每周水产品和畜禽肉总量成人不超过1kg, 鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。
设计食谱：设计食谱能有效控制动物性食物的摄入量，建议每周制定食谱。一周内鱼和畜禽肉可以互换，但不可用畜肉取代其他，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于2类。
了解食材重量：了解食材重量，便于烹饪时掌握食块的大小及食用时主动掌握食物的摄入量。
2. 切小块烹制：在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者主动掌握摄入量。
肉可切成片或丝烹饪，少做大排、红烧肉、红烧鸡腿等；烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。
3. 在外就餐时，减少肉类摄入：在外就餐时，会不自觉地增加动物性食物的摄入量。
认识在外就餐的弊端，应当尽量减少在外就餐的次数。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼豆制品代替畜禽肉。
（二）如何合理烹调鱼和蛋类
水产品类：可采用煮、蒸、炒、腌等方法。鱼是水产品中最常见的一种，煮对营养素的破坏相对较小，可使水溶性维生素和矿物质溶于水中，其汤汁鲜美，不宜丢弃。
蒸时与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少，因此提倡多采用蒸的方法。如果蒸后浇汁，既可减少营养素丢失，又可增加美味。
鸡蛋：可采用煮、炒、煎、蒸等方法。蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用。
煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。
煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。
（三）如何合理烹调畜禽肉
可采用炒、烧、爆、炖、蒸、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。
多蒸煮，少烤炸。肉类在烤或油炸时，由于温度较高，可使营养素遭受破坏，如果方法掌握不当，容易产生一些致癌化合物污染食物，影响人体健康。
既要喝汤，更要吃肉。我国南方地区居民炖鸡，有喝汤弃肉的习惯，这种吃法不能使食物中的营养素得到充分利用，造成食物资源的极大浪费。实际上，肌肉部分的营养价值比鸡汤高得多。
（四）适量食用动物内脏
常见的动物内脏食物有肝、肾和心、血等，这些内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入，可弥补日常膳食的不足，建议每月食用动物内脏食物2〜3次，每次25g左右。
（五）少吃烟熏和腌制肉制品
烟熏和腌制肉制品是我国居民自古以来保存食物的方法，在制作的过程中也赋予了食物特殊的风味。但是这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时也存在一些食品安全问题，长期食用对人体健康带来风险，因此尽量少吃。
（六）购买看标签
市面上常见的动物性加工食品包括肉制品、水产制品和即食蛋制品，它们主要是由畜禽肉、水产类及蛋等为主要原料，经过酱、卤、熏、烤、腌、蒸、煮等任何一种或多种加工方法制成的可直接食用的食品。这些食品具有一定的风味，方便食用。在选择购买的时候，除了看食品标签上的生产日期和保质期外，还要学会看“配料表”和“食物成分表”，关注食品的能量和钠含量和加工方式。
五、少盐少油，控糖限酒
食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油，推荐每天食盐摄入量不超过6g。
烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。目前我国居民烹调油摄入量过多。过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖，反式脂肪酸增高和心血管疾病的发生风险。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25〜30g。
添加糖是纯能量食物，过多摄入可增加龋齿，引发超重肥胖发生的风险。建议每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过能量的5%。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。
过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此应避免过量饮酒。若饮酒，成年男性一天饮用的酒精量不超过25g，成年女性一天不超过15g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。
水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。推荐饮用白开水或茶水，成年人每天饮用量1500〜1700ml（7〜8杯）。
（一）培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）减少食盐、油等调味料的用量，培养清淡口味。按照目前每天食盐和烹调油的个人用量，设定减盐控油的目标，循序渐进，逐渐降低摄入量，最终达到每人每天的食盐用量不超过6g，烹调油应控制在30g以内。尤其要重点培养儿童的清淡饮食，在家庭烹饪时推荐使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。
（二）如何做到食盐减量
1. 选用新鲜食材，巧用替代方法
烹调时应尽可能保留食材的天然味道，烹调时就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外，可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，有助适应少盐食物；也可以在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。高血压风险较高的人也可以使用高钾低钠盐，既满足了咸味的要求，又可减少钠的摄入。
2. 合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮菜肴，由于汤水较多，更要减少食盐用量。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，而应该使用量具。调配料时，可先用水冲洗或浸泡，以减少盐的摄入。
3. 做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天6g计算，应考虑大人、孩子不同，还有日常零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%,则一餐每人的食盐用量不超过2.4g （6g x 40%）。
4. 注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品
一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如面条、面包、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。
某些腌制食品和预包装食品属于高盐（钠）食品，为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
预包装食品的营养标签中钠是强制标示项目，购买时应注意食品的钠含量。一般而言，超过钠30%NRV的食品需要注意少购少吃。
5. 要选用碘盐
除高水碘地区，推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇乳母的家庭，更应该食用碘盐，预防碘缺乏。我国除个别地区属于环境高碘地区外，大部分地区环境碘含量较低。为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。
（三）如何减少烹调油摄入量
1. 坚持定量用油，控制总量
可将全家每天应该食用的烹调油倒入量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，培养成自觉的行为，对预防慢性病大有好处。
2. 巧烹饪
烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、水滑、拌等，都可以减少用油量。有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，可以吸取较多的油，最好少用煎炸的方法。
3. 少吃油炸食品
油炸食品口感好，香味足，对食用者有很大诱惑，容易过量食用。油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。此外，反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。对膳食脂肪总量偏低的人，可以适当增加烹调用油。
4. 少摄入饱和脂肪
对于加工的零食和油炸香脆食品，应特别注意限制摄入，这也是限制摄入富含饱和脂肪食物的好办法。
许多饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，都可能由富含饱和脂肪如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕桐油等 制作而成。用富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的油类替换富含饱和脂肪的食物，控制总脂肪摄入量。
（四）怎样做好限酒
1. 哪些人不宜饮酒：孕妇、乳母不应饮酒。实验证据提示酒精对胎儿脑发育具有毒性。
2. 儿童少年不应饮酒。儿童少年正处于生长发育阶段，各脏器功能还不完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。即使饮少量的酒，其注意力、记忆力、学习能力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童少年对酒精的解毒能力低，饮酒轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。
3. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒。在特定职业中严禁饮酒后工作。例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种，一次大量饮酒，驾车或操作机械等工作也会造成不良的后果；长期饮酒则可能丧失动作协调和工作能力，并会造成酒精慢性中毒、酒精性脂肪肝等。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、冷汗等明显不良症状。正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病（如高甘油三 酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
过量饮酒还会导致交通事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒，酒后不开车。
4. 提倡文明餐饮
吃饭加饮酒往往感觉上更体现热情和亲密的关系，并能烘托气氛。若饮酒应适量，注意饮酒时不过分劝酒、不酗酒，适量而止。
（五）控制添加糖摄入量
1. 少喝含糖饮料
含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品。多数饮品含糖在8%〜11%左右，有的高达13%以上。含糖饮料虽然含糖量在一定范围内，但由于饮用量大，因此很容易在不知不觉中超过50g糖的限量，多饮不但容易使口味变“重”，造成不良的膳食习惯和超重、肥胖，因此建议不要多喝含糖饮料。
含糖饮料不是基本食物，许多人喜欢喝含糖饮料，其中一个原因是因为白开水没有味道。饮料的甜味或其他味道能够刺激口腔味觉，增加愉悦感，并成为习惯。少喝的办法是逐渐减少，或者用其他饮品替代，如饮茶。茶不仅使人在味觉上得到一定的满足，而且有益于健康。
（六）科学喝水
1. 如何判断自己缺水
体内水的平衡，包括摄入和排出两大部分。常用来反映水合状态的指标包括血浆渗透压、尿液指标和体重变化。日常大家判断自己缺水与否，最简单的办法是口渴和少尿。感觉渴了才喝水，出现口渴已经是身体明显缺水的信号。随着机体失水量的增加，除了口渴外，尿少，尿呈深黄色，并随缺水程度而增加。正常尿的颜色是略带黄色透明或白色，机体缺水时候，尿液也将逐渐加深，尿颜色也可自我判断缺水程度。
饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的2%时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的10%时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的20%时，会引起死亡。
水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。
2. 白开水为最佳选择
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。白开水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不会担心“糖”过量带来的风险。饮水时间应分配在一天中任何时刻，老年人、儿童喝水应该少量多次。
早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，饮用水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。
茶水对于成年人是一个较好选择。饮茶是中国的良好传统。来自不同地域和品种的茶，赋予水更加丰富的内涵和风味，使得“茶水”更具有文化、健康的寓意。白开水沏茶，溶出了茶叶中的有益物质，无论是绿茶、红茶都是不错的选择。
含糖饮料不是生命必需食品，多饮容易厌弃白水，改变口味和食物选择习惯，并产生“依赖”高甜度。因此不推荐含糖饮料。
3. 如何达到每天7~8杯饮水量
饮水方式应是少量多次，分配在一天的任何时间，每次200ml（1杯）左右，尤其是在进餐前，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。
饮水时间可早、晚各饮1杯，其他在日常时间里均匀分布；成人可饮用茶水替代一部分白开水。
运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充可引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和电解质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。
（七）看营养标签，聪明选择食品
根据《预包装食品营养标签通则（GB 28050））的规定，营养标签规定了能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠是强制标出的成分；如果预包装食品的配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。
买食品，看营养标签，会逐渐了解食品中油、盐、糖的含量，并做到聪明选择，自我限制。除此之外，食品标签中的“配料表”也是关键部分，如“氢化植物油”、“植物奶油”、 “植物黄油”、“人造黄油”、“蔗糖”、“果糖”、“盐”、“起酥油”等过多食用对健康造成影响的成分都可在其中看到。
六、杜绝浪费，兴新食尚
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源宝贵、来之不易；应尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。
优良饮食文化是实施平衡膳食的保障。新食尚鼓励优良饮食文化的传承和发扬。家庭应按需选购食物，适量备餐；在外点餐应根据人数确定数量，集体用餐时采取分餐制和简餐，文明用餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，与家人一起分享食物和享受亲情。
食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体健康。因此，应选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物；学会阅读食品标签、合理储藏 食物、采用适宜的烹调方式，提高饮食卫生水平。
基于我国人口众多，且食物浪费问题比较突出、食源性疾病状况不容 乐观。减少食物浪费、注重饮食卫生、兴饮食文明新风，对我国社会可持续发展、保障公共健康具有重要意义。
（一）如何做到不浪费
1. 按需选购，合理储存
购买食物前做好计划，尤其是保质期短的食物。根据当天就餐人数、每人的食物喜好等因素做好统筹，按需购买，既保证新鲜又避免浪费。
对于可短期储存的食物，应根据食物特性和标明的储存条件存放，并在一定期限内吃完，避免食物不新鲜或变质。例如，肉类可以切成小块分别装袋后放入冰箱冷冻室，食用时取出一袋即可；袋装米面可在取后将袋口扎紧，并存放在阴凉干燥处。
2. 小份量、合理备餐
小的食物份量是实现食物多样化，和减少浪费的良好措施。一般来说，一盘纯肉热菜或冷盘的重量约为150g；一盘素菜或荤素搭配的菜肴约为300g。一家三口一餐准备三菜一汤即可满足需求。一次烹饪的食物不宜太多，应根据就餐成 员的数量和食量合理安排。
在家备餐，还包括烹饪前对蔬菜、肉类等的处理。应尽量充分利用食物，学会使用各种各样的食物以及可食用部分，减少产生食物“垃圾”。
3. 学会利用剩余饭菜
家庭用餐后剩余饭菜终究难以避免，扔掉自然不可取，适当处理一下，即可变为下一餐的美味佳肴。
一方面，对于餐后剩余肉类食物，应用干净的器皿盛放并尽快加盖冷藏保存，并在短期内食用完毕；剩余的米饭可以放凉后尽快放入冰箱。避免不适宜的温度储存产生发霉或变质，而造成食物“垃圾”。
再次利用剩饭最好是直接加热食用，也可做成稀饭、蔬菜粥、炒饭以及其他菜肴的配料。肉类可以把大块变成小块肉或者肉丝，加入新鲜蔬菜再次入锅成为新菜；还可以与米饭一起烹饪做成炒饭。对于烹饪过的蔬菜，尤其是叶菜类不宜储存，蔬菜能量极低并不影响能量摄入量，最好一次吃掉。瓜果、根茎类蔬菜可以加入肉类再次做成新菜肴。另外，剩余饭菜一定注意在安全卫生的前提下食用。
4. 简餐分餐，减少铺张浪费
放纵，不但是铺张浪费，也是对自己健康的损害。另外，多人围桌聚餐，互相夹菜，卫生问题也日益凸显。在外就餐时提倡分餐、简餐、份饭，倡导节约、卫生、合理的饮食“新食尚”。
公共餐饮应提供标准化菜品，菜单上应准确标注菜量，按食物多样、营养均衡的要求配置。发展和提供份餐、提供半份菜，方便消费者自主调节食物量。公共餐饮应做减盐减油的践行者和引导者，不断提供低油低盐新菜品。
公共餐饮应推行分餐制，分餐或份餐对于饮食卫生和营养配餐都有着不可估量的重要作用。分餐即就餐者每人一份饭菜，自己享用。用公勺、公筷，也能有效防止传染病的传播。
单位食堂应推行份餐或套餐。份餐是根据个人能量和营养需求、食物种类和数量参照中国居民平衡膳食餐盘的推荐比例，设计的简约型食物组合。“份餐”或“分餐”都是满足营养需要、避免食物浪费、控制能量摄入过多的良好实践方式。
每个人都是“新食尚”的实践者和推行者，无论在家还是在外，都应该做到饮食文明礼貌、讲卫生不浪费，主动分餐或简餐。自助餐也是分餐制的一种形式，个体消费时，应估量自我需要，少量多次取用，避免一次性取用过多、食用不完而造成不必要的浪费。选菜应食物多样、荤素搭配、按需选取，多选新鲜蔬菜、豆制品、鱼虾等水产品类，少选“红肉”“肥肉”与内脏类食品。
无论何时何地，都应推行“光盘行动”，按需购买和选择食物，如有剩余饭菜，打包带走。
5. 珍惜食物，不浪费
人口众多、土地资源相对不足是我国的基本国情，我国粮食供求长期处于紧平衡状态。目前我国食品浪费现象广泛存在，厉行节约反对浪费，既是保障国家粮食安全的迫切需要，也是弘扬中华民族勤俭节约传统美德、落实膳食指南、推进文明餐饮，促进“新食尚”的重要举措。
在食物可持续发展中，珍惜食物、不浪费食物是其重要举措。食物浪费，不仅给农业生产带来额外压力，迫使耕地面积和捕捞规模不断扩大，同时也严重危害人类赖以生存的自然资源，加大能源消耗、对自然界生物多样性亦构成巨大威胁。无论是生产加工、运输储存还是消费环节的食物浪费，同样会产生垃圾，造成能源上的循环消耗，以及加大环境成本。遏制食物浪费是可持续发展的重要环节，敬畏自然，珍惜食物不浪费，也是保护自然环境，支持社会可持续发展的实际行动。
（二）选择新鲜食物，注意饮食卫生
新鲜食物是指近期生产或加工、存放时间短的食物，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。选择新鲜食物就是从源头上注意饮食卫生的第一关，而学会辨别和采购新鲜、卫生的食物，是保证饮食卫生的关键。
1. 首选当地当季食物
选择本地种植生产的当季食物能最大限度保障食物的新鲜度和营养。食物从生产地点或加工点到销售点，需要经过一段运输距离，路途中会增加贮藏时间。如果储运距离远，耗时长，会导致食物中水分丢失，还增加食物自身的代谢时间，同时腐败性微生物会大量生长繁殖，造成食物中营养物质被降解或分解，食物新鲜度减低，感官品质变差，严重时腐败性微生物的发酵还可导致食物腐败变质。因此，选择本地、当季食物，既缩短食物运输里程，减少污染机会，保证食物新鲜卫生和营养，也是节能、低碳、环保的重要措施。
2. 学会辨别新鲜食物
食物是否新鲜，可通过看、触、闻等方法了解食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。不同的新鲜食物，其感官性状不同，辨别方法也不相同。
畜肉类：鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色（牛、羊肉或为淡黄色），外表微干或微湿润、不黏手，指压肌肉后的凹陷立即恢复，具有畜肉应有的正常气味。不新鲜肉的肌肉无光泽，脂肪灰绿，外表极度干燥或黏手，指压后的凹陷不能复原，留有明显痕迹，可能有臭味。
禽肉类：新鲜禽肉的眼球饱满，皮肤光泽自然，表面不黏手，具有正常固有气味，肌肉结实有弹性。不新鲜禽肉眼球干缩、凹陷，角膜混浊污秽，口腔上带有黏液，呈灰色，体表无光泽，头颈部常带暗褐色，皮肤表面湿润发黏，或有霉斑，肉质松散、发黏，呈暗红、淡绿或灰色。
蛋类：鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁、常有一层粉状物，手摸发涩，手感发沉，灯光透视可见蛋呈微红色。不新鲜蛋的蛋壳呈灰乌色或有斑点、有裂纹，手感轻飘，灯光透视时不透光或有灰褐色阴影。打开常见到黏壳或者散黄。
鱼类：鲜鱼的体表有光泽，鳞片完整、不易脱落，眼球饱满突出，角膜透明清亮，鲤丝清晰呈鲜红色，黏液透明，肌肉坚实有弹性，手指按压后凹陷立即消失，腹部正常、肛孔白色、凹陷。不新鲜的鱼体表颜色变黄或变红，眼球平坦或稍陷，角膜浑浊，鲤丝粘连，肌肉松弛、弹性差，腹部膨胀，肛孔稍突出，有异臭气味。
乳类：新鲜乳为乳白色或稍带微黄色，呈均匀的流体，无沉淀、凝块和机械杂质，无粘稠和浓厚现象，具有特有的乳香味，无异味。不新鲜乳为浅粉红色或显著的黄绿色，或是色泽灰暗，呈稠而不匀的溶液状，有乳凝结成的致密凝块或絮状物，有明显的异味。
酸奶、奶酪比较耐储藏，但酸奶和奶酪其实始终处于发酵过程中，所以时间太长了也会变酸、变质，尽管这种变化很慢，所以需要冰箱储存。
豆腐：新鲜豆腐呈均匀的乳白色或淡黄色，稍有光泽，具有豆腐特有的清香，块形完整，软硬适度，有一定的弹性，质地细嫩，无杂质。不新鲜豆腐呈深灰色、深黄色或者红褐色，表面发黏，有馒味等不良气味，块形不完整，组织结构粗糙而松散，触之易碎，无弹性，有杂质。
3. 水果蔬菜要洗净
清洗水果和蔬菜是清除其表面上的污物、微生物的基本方法，对去除农药残留也有一定的效果，尤其是当直接生吃水果和蔬菜时，更需要洗净。
水洗是最常用的方法，一般先冲洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗即可。
洗涤剂和消毒剂也可选用，需按照说明书上要求的浓度和时间正确使用。无论是清洗还是消毒，对于食物变质已经产生的有害物质并不能够完全消除，例如腐烂白菜中的亚硝酸盐等。因此，一旦发现食物腐败变质后，应予丢弃。
4. 食物生熟要分开
在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。生食品是指制作食品的原料，如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。生的食物，特别是畜、禽、水产品及其汁水中可能会带有致病性微生物；蔬菜根、蛋壳等也是沾染致病微生物和化学物的来源。
处理生食物要用专用器具，家中应备菜刀、砧板，容器均应生熟分开。包括洗菜盆、肉类盆也应分开，避免可能的交叉污染。
在烹饪中，应常常洗手，避免蛋壳、生肉的污染。
在冰箱存放生熟食品，应分格摆放；直接可食用的熟肉、火腿肠、即食的凉菜等应严格与生食物分开，并每样独立包装。
5. 食物要完全煮熟
适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物。研究表明，烹调食物达到 70度或以上时，有助于确保安全食用。因此，在对食物卫生状况没有确切把握的情况下，彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。
一般家庭在烹饪时，应该彻底煮熟食物直至滚烫，然后进行检查；对于肉类和家禽，应确保汤汁是清的，而不是呈淡红色，切开已煮熟的肉时，不应带血丝；对于蛋类，应确保蛋黄已经凝固；烹煮海鲜或炖汤、炖菜时，要把食物煮至沸腾，并持续煮沸至少一分钟。
如果有条件，可以使用食物温度计检查食物中心温度是否达到70度。在使用食物温度计时，用法如下：把食物温度计放在肉身最厚部分的中心；确保食物温度计不接触骨头或容器的内侧；为了避免生熟食物的交叉污染，每次用完温度计后一定要经过清洁和消毒。
隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，这样可以杀灭储存时增殖的微生物，且致病菌在熟食品中比在生食品中更易繁殖，因此决不能忽视熟食的二次加热过程。但如果发现食品已经变质时，则应弃去，因为一些微生物产生的毒素靠加热是消除不了的。
6. 食物储存得当
食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。粮食、干果类食品储藏的基本原则是低温、避光、通风和干燥。经常采取的措施是防尘、防蝇、防鼠、防虫及防止霉变。储放食物，特别要注意远离有毒有害物品。如农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等，不要接近食物存放场所，防止污染和误食。
一般低温储藏分为冷藏和冷冻。常用冰箱的冷藏温度是4~8度，冷冻温度为-23~-12度。有些食物不适宜冷藏，如热带水果（如香蕉、荔枝、火龙果、芒果等）不宜在冰箱冷藏，否则会有“冻伤”的表现。黄瓜在冰箱放置三天以上表皮会有水浸状表现，失去原有风味。一些焙烤食品（如面包）等在冰箱放置时间过长，会逐渐变硬或变陈，影响食物的口感和风味。因此上述食物尽量现买现吃。
动物性食物蛋白质含量高，容易发生腐败，应特别注意低温储藏。
（三）注意食品标签，合理选择包装食品
选购食品看标签。在预包装食品（即通常所说的包装食品）外包装上的食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量（品质）等级等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息等。因此，购买食物时要注意食品标签，特别是以下几个方面的信息：
1. 日期信息
包装食品上的日期信息包括生产日期和保质期两个方面。购买时尽量选择生产日期较近的，不购买超过保质期的食品。在保质期内的产品，要看食物是否在标示的储存条件下存放，如标签要求冷藏的，卖家却放在常温下，这种食品最好不要购买。
2. 配料表
按照“食物用料量递减”的标示原则，食品配料表按序标示了食品的原料、辅料、食品添加剂等信息。因此，配料表是了解食品的主要原料、鉴别食品属性的重要途径。而且，所有使用的添加剂种类必须在配料表中标示出来，购买选择时应予关注。
3. 营养标签
标签上的“营养成分表”，显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养组分和特征。购买食品，看标签，是科学选择适宜自己食品的好帮手。
（四）注意过敏食物
部分人群会对某类食物的某些成分发生过敏反应，通常累及呼吸道、皮肤和消化道，称为食物过敏。虽然食物过敏只影响小部分人群，但它对这类特定人群可能造成较大的危害，因此也作为食品安全的一个重要方面。
常见的容易引起过敏的食品有：奶（牛奶、山羊奶等）、坚果类（杏仁、胡桃、花生、榛子和腰果等）、豆类（大豆、豌豆、蚕豆等）、蛋类、海产品（虾、 贝壳类）等。因此，有家族过敏史或者既往有过敏经历的人群，购买食物时，应注意避免摄入相应食物。
（五）回家吃饭，享受食物、享受亲情
在家吃饭是我国饮食文化的重要部分，在家就餐不但可以熟悉食物和烹饪，更重要的，还可以加强家庭成员的沟通、传承尊老爱幼、陪伴老人就餐、培养儿童和青少年良好饮食习惯、促进家庭成员的相互理解和情感。同时，在家吃饭也是保持饮食卫生、平衡膳食、避免食物浪费的简单有效措施。
1. 自己动手烹制食物
自己挑选食物、动手烹制食物，可更好地认识和了解食物，熟悉食物特性，调料的使用和搭配，增添了许多生活乐趣。在家烹调食物，更容易选择新鲜食物，控制油、盐的使用量，实现“低油低盐” 的目标，还可以创造更多更好的美味佳肴。
2. 与家人一起进餐
家人一起慢慢就餐、分享食物，不但温馨并享受亲情，且往往比单独进餐具有更多优点。如更容易食物多样，以便有更多食物品种的选择；更容易话题沟通和情感交流，陪伴老人、引导儿童；更有利于少油少盐少酒、多蔬果等健康饮食行为培养和家风传承。
饭桌上，家长可了解孩子对食物的喜恶，对味道的习惯等，以便可调整烹饪方法或及时纠正和引导儿童健康的饮食习惯。不要养成边吃饭边看电视的习惯，尤其是儿童青少年。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，另外，会抑制消化器官功能，致使消化液减少，影响食物的消化吸收。饭桌上，了解老人胃口的好坏，了解最近食物摄入多少，是了解老人健康情况的重要指标。照顾年长老人、陪伴老人进餐，是儿女的责任和义务。
家庭饭桌，比较容易控制食量，按需备餐，合理分餐，容易掌握膳食的营养搭配。“分餐”能培养儿童良好的卫生习惯和饮食习惯，定量配制，减少食物浪费。
3. 传承和发扬优良饮食文化
由每个家庭的饮食习惯，到多个家庭的饮食习惯，亦会随之远播，走向社会就成为社会文化、社会风气，从而影响一代又一代的健康。
食物不仅承载了营养，也反映了人们的文化传承、饮食习惯、生活状态，特别是文明程度。勤俭节约、在家吃饭、敬老爱幼是中华民族的优良传统，同时在家吃饭也是减少浪费、饮食卫生、享受亲情和营养保障的良好措施。
份餐或分餐是养成良好的饮食习惯的开始。无论是学校还是家庭，按科学的饮食搭配原则进行合理分餐，每人一份，设计合理，搭配得当，荤素均衡，是平衡、定量的好办法。若长期坚持，不仅培养了下一代的卫生习惯，更重要的是培养了健康行为习惯和减少了食物浪费和疾病传播，一举多得。
