中考体育坐位体前屈这样练，15分妥妥拿到手 ｜ 加油吧，中考君②

为了帮助宅同学们应对体育中考，根据体育中考项目（立定跳远、坐位体前屈、男生1000米/女生800米）的项目特点，川报观察联合成都体育学院中小学体育研究所、田径研究生团队联合推出体育中考项目训练指南，为参加中考的同学们考出好成绩助力。 坐位体前屈测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。 训练方法 1、跪姿俯卧拉伸（30s） 动作要领：双腿分开跪立于垫上或草坪上，臀部坐向脚后跟，上体俯身向前，双手前伸至最远端，掌心向下，试图用额头触地，做到最大幅度保持静止拉伸。 注意事项：脚背绷紧；双手尽量向远端伸展。 练习目的：练习背部肌肉柔韧性，提高上体向前屈伸度。 2、俯卧反侧摆腿（5次/2组） 动作要领：身体俯卧与地面，双臂向两侧打开与肩部呈一条直线，一侧腿抬起且屈膝，脚向异侧手的方向摆动，以至于接触地面，返回，再做另一侧腿为完整一次。 注意事项：双手不要发力，靠腿部摆动扭转；摆动幅度要大，速度不要过快。 练习目的：增强髋部灵活性。 3、坐式俯身单侧腿部拉伸（2次） 动作要领：坐于地面，双腿打直平行向前伸展，右腿向左侧屈膝放于左腿膝盖上方，且大腿尽量平行于地面，俯身双手向前触摸左脚，30秒振动拉伸，做完换为另一侧为完整一次。 注意事项：拉伸侧勾脚尖；振动拉伸时可用肘部按住屈腿膝盖。 练习目的：提高大腿后侧肌肉的柔韧性。 4、冲刺式拉伸（30s/侧） 动作要领：左腿在前屈膝90°支撑于地面，右腿向后膝盖着地，屈膝使小腿垂直于地面，脚尖向上，右手拉住右脚踝向腰部拉伸至最大幅度静止，做完换做另一侧为完整一次。 动作要领：左脚与右膝距离要大；腰背挺直；拉伸缓慢。 练习目的：提高髋部灵活性，同时拉伸股四头肌。 5、蝴蝶式内收肌拉伸（30s） 动作要领：屈膝而坐，脚底相对，腰背挺直，双手放于两膝处缓慢向下按压（如有同伴，可相互配合按压）至最大幅度保持静力拉伸。 注意事项：双脚尽量靠近身体；缓慢拉伸。 练习目的：拉伸内收肌，提高灵活性。 6、广角式俯身拉伸（30s） 动作要领：双腿平行打直坐于地面后向两侧大幅度分开双腿，双手放于体前并着地，同时上体向前俯身，腰背挺直，目视前方，双手慢慢向前爬，以至于俯身到达最大幅度，保持静力拉伸。 注意事项：双脚脚尖勾紧；膝盖不能弯曲；上体大幅度向前伸展。 练习目的：增强上体向前屈伸能力以及练习内收肌的柔韧性。 7、弓箭步髋部拉伸（30s） 动作要领：身体首先呈弓箭步姿势，上体直立，后侧腿屈膝着地，双手分别置于腰部两侧，髋部缓慢向前拉伸至最大幅度且保持静止，做完换另一侧。 注意事项：腰背挺直；前脚与后膝距离要大。 练习目的：增加髋部拉伸，提高髋部灵活性。 8、毛毛虫爬行（30m/2组） 动作要领：身体呈俯卧撑姿势，核心保持收紧，上肢保持不动，收腹双脚回爬接近双手后双手前爬，直至身体平行于地面，依次循环练习。 注意事项：爬行幅度不要过大；爬行中膝盖不要弯曲，始终保持直立；双脚尽量紧挨双手。 练习目的：主要拉伸整个身体后部肌肉群，提高肩关节灵活性、拉伸后表链肌肉。 训练技巧 很简单用头尽量靠近膝盖，自然就行了。 平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，然后，弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸慢慢用力，不要晃。家长平时可以用手反复按孩子肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。 还有一种，立位体前屈。平时练习的话，这个比较合适，方便。 站直，双腿并拢，崩直（注意弯下去的时候，膝盖一定不要弯曲），弯腰，用手去触地，如果手指可以触得到，那么，试着用手掌去接触地面。如果你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲的话，那你就很厉害了！坐位体前屈主要也是个腰部柔韧性的考验，所以练练腰还是蛮重要的。 成都体育学院中小学体育研究所 田径研究生团队供图