一日三餐易吃出心血管疾病，少吃一顿更健康！

美国约翰霍普金斯大学医学系教授马克·马森（Mark Mattson），在他的一场TED演讲中，就为我们揭秘轻断食的 3 大好处： 1. 激活大脑神经细胞 2. 减少氧化压力 3. 消除炎症 今天，就来跟我一起了解这个视频吧！ 01 激活大脑神经细胞 古代哲学家虽然不懂轻断食的科学原理，但他们的直觉没错，轻断食确实会强化人的大脑。 这是因为，轻断食能增加大脑的 脑源性神经营养因子（BDNF）。根据国际神经病学期刊的研究显示，每天轻断食 12 小时，在 29 天后，脑内的 BDNF 会增加 1.88 倍。 BDNF 是一种在神经细胞内产生的蛋白质，它是大脑基础建设的主力，能不断建立新的神经细胞回路，和保养已有的神经细胞回路。 我们的大脑有 1000 亿个以上的神经细胞，每个神经细胞都需要和其它 100000+ 个同类互相传递信号，构成神经细胞回路。如果你的大脑内有充足的 BDNF，就能激活神经细胞功能、促进神经细胞的突触生长，这样神经细胞间信号的传递就会更频繁。 听起来有点复杂，简单地说，我们的神经细胞互相传递信息的时候，就像进行一次沟通，他们会用轴突发送信息，用树突接收信息。而突触，就是串起神经细胞沟通的发送接收站。 突触越多，说明神经元的连结越多，神经网络越强，学习和记忆的效果也越好。 因为这个原因，《运动改造大脑》的作者瑞迪和哈格曼把 BDNF 形容为“思想、情感和运动之间至关重要的纽带”。 你想想，如果两个人去考试，A 脑中的信息接收发出站特别多，B 脑中的信息接收发出站只有1、2个，谁的考试成绩好？ 所以下次准备考试前，记得前一个月少吃一些，每天轻断食 12 小时，说不定就能达到理想成绩。 02 减少氧化压力 当然，轻断食不单单是激活神经细胞这个好处。在演讲中，马森教授还提到，轻断食可以减少体内的氧化压力。 前段日子我们讲过氧化压力，这边简单复习一下： 氧化压力来自于阳光暴晒、抽烟喝酒、细菌感染、过度锻炼所产生的大量自由基。 自由基的特点是，它们的电子不成对，当它们遇到其它正常分子，比如 DNA 时，就会凑过去抢走正常分子的电子。 电子被抢走的正常分子，变成另一个自由基，忘记本职工作，开始流浪，准备去抢夺其他正常分子的电子。 那么，该如何解决 自由基大量增生 的问题？ 答案是抗氧化物。抗氧化物带着电子礼物而来，遇到自由基就会送出手里的电子，帮助它们稳定下来，而且自己也不会因为失去电子，变成另一个自由基。 轻断食的好处，是能减少自由基的数量。 2004 年，马森教授团队就做过一项研究，他们降低了啮齿类动物和猴子的进食频率，发现这些动物的心脑血管功能增加、胰岛素敏感度也提升。这些变化，可能代表氧化损伤下降、细胞应激抵抗增强。 在另外一项实验中，研究团队邀请了 18 名志愿者，进行连续 12 小时和 80 小时的断食，发现他们血浆里的抗氧化指数明显提升。 虽然目前研究仍无法明确轻断食减少氧化的具体机制，但有几种猜测： 其中一种猜测是，轻断食可以提高尿酸，而尿酸是一种强抗氧化剂。 另一种猜测是，轻断食可以降低血糖，让细胞剔除原有线粒体，更换出更新、更好的线粒体，从而降低自由基的总量。 03 消除炎症 轻断食的第三大好处，是降低身体的 炎症反应。 炎症反应，其实就是我们经常听到的 “上火” 症状，包括：红肿、发热、牙周炎、口腔溃疡等等。 当外来物质，如细菌、病毒入侵身体时，白细胞、C-反应蛋白等起身攻击这些外来物，保护身体不受攻击，因此，短期炎症，是身体保护自己的应急反应。 但是，长期发炎状态，反而会让人罹患心血管疾病的风险上升。 判断一个人是否有炎症，最科学的方式就是，检查血液中白细胞介素-6、高半胱氨酸、C反应蛋白的含量。 科研团队曾经邀请两组志愿者，一组在 30 天内，每天轻断食 12 小时，另一组在 30 天内完全照常饮食，并追踪 轻断食前一周、轻断食结束，以及 停止轻断食 3 周后 的血检成果。 结果发现，无论哪个阶段，轻断食志愿者的发炎指数（白细胞介素-6、高半胱氨酸、C反应蛋白），都明显比轻断食前一周的数值低。 也就是说，尽管不再轻断食 3 周，之前轻断食的效果仍能延续。 如果你老感觉身上哪不舒服，别再纠结吃什么或是不吃什么，断断看一下，可能就好了。 04 轻断食适合你吗？ 尽管轻断食有 强化大脑、抗氧化、抗发炎 等好处，然而轻断食还是有一定风险。符合以下几种情况的人，不适合轻断食： 1. 营养不良或体重较轻 2. 18岁以下 3. 怀孕或哺乳女性期 4. 生病服药，或正在接受治疗的人 轻断食的本质是停止营养摄入，不适合本来就营养不良，或体重较轻的人，以及还在发育的未成年人。同理，怀孕期和哺乳期女性也需要更多能量，不适合轻断食。生病服药，或正在接受治疗的人，计划轻断食前，应该和医生详细沟通。 那么谁适合轻断食呢？ 身体健康的人，想要追求一个功率更高的大脑； 微胖界人士，甚至是肥胖界人士，想要瘦下来； 还有希望预防疾病，省掉医药费的人； 都可以尝试轻断食。 05 三种轻断食方法 如果看到这，你对轻断食跃跃欲试的话，下面介绍你三种轻断食方法，由易到难依次排列： •5：2 轻断食 每周 5 天正常吃饭，另外两天只摄入约 500 卡路里的热量。 比如说，把周六和周日拿出来，每天只吃两根生酮能量棒，剩下五天按原先的习惯吃。 这种轻断食法最接近一日三餐的饮食，每周只有两天需要改变，其它日子不变，适合轻断食新手。 如果你决定尝试 5：2 轻断食，需要做两件事： 1. 确定每周哪两天轻断食。 2. 确定轻断食日的具体食谱，并提前准备。 •8 小时轻断食 这种轻断食法，没有减少每天吃的总量，但是缩短了吃饭时间。 将进食窗口缩短到每天 8 小时内（比如中午12点-晚上8点），其它时间只能喝水。 这样算下来，每天有 16 小时处在轻断食状态，足够让身体耗尽肝糖（10-12小时），开始燃烧脂肪。 这种轻断食法难度相对大一些，相当于不吃早餐，每天只吃午餐和晚餐，适合有一定轻断食经验的朋友。 如果你决定尝试这种饮食法，需要做两件事： 1. 确定每天的进食窗口。 2. 在非进食时间，尽量避免看见食物，或靠近厨房和餐厅这种有食物香气的地方。 •1 日 1 餐轻断食 这是南瓜目前在尝试的方法，原理和 8 小时轻断食差不多。 只不过，这种方法更严格，每天只吃一餐。 这种轻断食法的难度较大，贸然尝试很容易因为饥饿而放弃，适合已经适应 8 小时轻断食的朋友。 如果你决定尝试 1 日 1 餐轻断食，需要做两件事： 1. 精心安排自己每天唯一的那顿饭，多吃营养密度高的食物，比如优质脂肪、优质蛋白质、五颜六色的蔬菜等。 2. 在非进食时间，多喝水，或喝些咖啡、茶来降低食欲，避开零食等诱惑。 南瓜很感谢马森教授的分享，也希望能让更多人了解轻断食的科学原理，轻断食不是节食，轻断食的好处多，而节食却会伤身。 如果你想要试试脑力提升的感受，可以从 5:2 轻断食法开始尝试。第一次尝试很紧张，但坚持下来，会很享受脑力爆发的过程。 如果你觉得身边的人可能对轻断食感兴趣，那就把这篇文章转发给他吧！ 微信关注【野兽生活研究所】，回复「吃」获取一份低碳水食谱！ 主要参考资料： [1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15526512 [2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467 [3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/ [4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982 [5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789 [6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948 [7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540 [8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859864/ [9https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5505095/ [10]https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits#section2 [11]https://www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained [12]https://link.springer.com/article/10.1385%2FJMN%3A15%3A2%3A99 [13]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X [14]https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8 [15]瑞迪，哈格曼 《运动改造大脑》