中老年人广场健身舞的注意事项有哪些

中老年人多喜欢跳广场健身舞，在广场上会遇到很多人，不区分性别或是年龄，只要有爱好或是时间的，都可以跳中老年人广场健身舞，经常跳舞可以锻炼身体，多人之间的交流还利于交际等，所带来的益处则是非常多的，中老年人此时要重视广场舞的很多问题，可避免跳舞时是到的难题，那么中老年人广场健身舞的注意事项有哪些呢? 　　1.选对项目 　　选择广场舞不要过于盲目，要弄清自己的身体状况，适合什么样的舞蹈，切忌盲目仿效。特别是老年人，最好测量一下血压和脉搏，即使是血压处于正常范围，也要避免街舞、迪斯科等难度较大或长达2小时以上的任何舞蹈。一般宜从简单动作做起，不要急于求成，只要“动”起来就会有健身的效果。 　　2.选好地点 　　不少社区都有广场舞的固定训练场所，以就近参与为好，不必跨社区“长途跋涉”。但车道边灰尘和汽车尾气(含多种致癌物)多;路边或公园等处水泥或瓷砖地太坚硬，可能给关节带来一定损伤，不宜作为运动场所。最好选择视野开阔、空气清新的草地或松软的沙地，且要尽量避开风口。 　　3.选对时间 　　早上活动不要太早，以太阳出来为佳，尤其是秋冬季节，须待雾退之后再开始跳舞为好;下午以4～6时为佳，晚上则须待晚饭后半小时至1小时后活动。若将公园、树林等处作为练习场所，更要避开夜间以及清晨日出之前等时段，“闻鸡起舞”不可取，因为周边树木、花草等植物未经光合作用，排出大量二氧化碳，使氧气减少，不利于健康。总的原则是要随着节气与天气的变化适时调整，不要过分机械。另外，睡前两小时内不要进行剧烈运动，尤其是老年人，因上床时间比较早，睡前太过剧烈的运动容易造成难以入睡，或者疲劳，降低睡眠质量。 　　4.跳舞时间 　　以1小时为限，冬季应稍短些，以30分钟左右为宜。音乐的音量不要太大，太大的音量不仅影响他人，而且可能损伤自身的听力。 　　5.跳舞前准备 　　跳舞前30分钟不宜吃大量食物。但也不能空腹，空腹易引起低血糖，导致无力、眩晕等不适感。 　　6.穿对着装 　　衣裤要选择能吸汗的全棉服饰，并尽量宽松些，以确保四肢气血流通。鞋子以鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋为佳，不要穿皮鞋、高跟鞋或者鞋底太硬的休闲鞋，防止扭脚。 　　7.做好热身运动 　　避免因突然运动而造成肌肉拉伤或关节损伤。如运动前活动一下膝关节、手关节，扭扭腰，拍拍腿，做5～10分钟即够，或以身体微微出汗为度。 　　8.跳舞注意 　　跳舞过程中，动作幅度别太大，避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒，或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅，应先休息片刻后再决定是否继续练习。一旦出现不适感，如腿部疲劳、眩晕、心慌等，应立即停止练习。 　　9.预防感冒 　　深秋、冬天运动容易流汗，最好带一件外套，运动结束后及时保暖防止受凉。另外，应根据天气预报携带必要的雨具，以免跳舞后淋雨而患上感冒。 　　10.防止抽筋 　　跳完舞后不要马上收工回家，须做一些舒缓活动来放松，如体操、散步等，让全身肌肉松弛下来。因为总处于紧张状态的肌肉，容易受伤甚至发生抽筋。 　　11.男性也可加入 　　作为一种大众化休闲的方式，男子也应积极参与，因为广场舞并不仅仅是女性的专利，同样适合中老年男性。 　　12.病期不宜跳舞 　　与其他运动形式一样，并非所有人或所有时候都适宜跳广场舞，凡急性病患者(如急性肠胃炎、急性气管炎、急性肝炎、急性心肌炎以及感冒发烧)，或慢性病急性发作期间，都要暂停活动。血压和心脏情况不太好者，则要在活动强度以及时间上做好选择与安排，以免意外发生。 　　误区一：晨练越早越好 　　有些老年人认为晨练就是应该越早越好，因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼，其实这是不科学的。太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。所以晨练应该安排在太阳出来后，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。因此一般在没有大风或明显降雨的情况下，太阳出来之前进行晨练是不太适合的。此外，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。 　　误区二：饭后散步 　　不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，因为，饭后人的胃正处于充盈状态，此时步行，会造成消化道缺血，使胃肠不能正常消化，很容易诱发功能性消化不良。如进食过饱，还易加重胃肠负担，可能导致胃下垂等疾病。老年人最好在饭后40分钟再散步，较剧烈的活动要等到饭后两个半小时后。 　　正所谓：闻鸡起舞不科学，饭后百步要不得 　　误区三：晨练前空腹 　　有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，其实这是不科学的。专家认为，老年人在晨练之前，应该先要适当吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，那么会很容易会引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。同时，对于患有慢性病的老年人，服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人，最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。 　　误区四：摇头 　　有一位患动脉硬化的老人，每天早晨打太极拳锻炼身体。由于近来经常感到头晕，便晃动和摇摆颈部想使头脑清醒。结果事与愿违，使头晕更加明显，甚至在活动颈部时还常常出现眼前发黑的现象。 　　实际上，老人的这些症状是大脑供血不足所致，而活动颈部使大脑缺血更加严重，甚至影响到了眼睛的血液供应，出现眼前发黑和暂时性视力障碍症状。令人悲哀的是，这位老人并不知道剧烈颈部活动的危害，继续剧烈的活动颈部，结果老人的症状越发严重，一周之内发生了偏瘫。后经ct检查证实，老人颈动脉硬化严重并有硬化斑块脱落，阻塞了大脑血管。动脉硬化是老年人的常见症和多发症。 　　一般来说，轻度的动脉硬化不会影响大脑的血液供应，所以颈部活动后不会出现什么症状。而重度的动脉硬化，会使大脑血液供应减少，出现头晕、头痛和记忆力减退等症状。因此，老年人在体育锻炼时不要过度活动颈部，特别是伴有头晕和记忆力下降的动脉硬化患者应严禁过度活动颈部。此外，平时也不要猛回头和扭头，以避免和减少由于颈部动脉硬化造成的“缺血性脑中风”。 　　误区五：深呼吸 　　近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。 　　误区六：爬山是个好运动。 　　有的人认为爬山运动量大是锻炼好方法，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。 　　误区七：病中锻炼有助祛病 　　有些老年人认为带病锻炼更有助于祛病健身。专家认为，这种做法对身体极为有害。老年人患病，即应马上停止健身活动或减少运动量，否则易加重病情，甚至诱发猝死。运动中若出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，好好休息。 　　注意：带病锻炼害自身，运动量要适可而止 　　误区八：运动量越大越好 　　除了不带病锻炼外，还要注意锻炼强度的适度。没有身体疲劳就达不到锻炼效果，但疲劳过度则对身体带来不利影响。那么，如何掌握适度呢?医生专家谈到，这可以从表象来判断，即：精神愉快活动后无明显气喘、心跳过速等难受感觉;食欲有所增加睡眠有所改善;活动后第二天早晨血压、脉搏比较稳定;肥胖者经过一段时间锻炼后可以因脂肪消耗使体重有所下降。 　　比如，老年一般每天能坚持1小时体力活动，或走步累计五千至六千步，就可以达到健身目的。初练者应循序渐进，每天走三千步逐渐增加到六千步而不感到疲劳，爬楼梯从气喘到不太喘，运动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。 　　误区九：别人做什么活动都争相去学。 　　这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙 　　走出误区，根据自身身体情况，制定一个科学的健身方案，显得十分重要。专家提到，进入老年期，人体各器官系统机能衰退变化的程度和速度不一样，加之多数老人患有不同的慢性疾病，所以科学地讲，每个老年人的运动处方都不尽相同，称得上“一人一方”。对于60岁以上没有锻炼经历的人来说，制定运动处方必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标以及运动经历。老年人也可以通过专业检测，对自己的体质、体能情况进行一次摸底，以这些人体指标的技术参数为依据，再选择适合自己的运动项目和运动量。 　　老年人的健身运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。适合老年人健身的耐力性运动有步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、高尔夫球、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等;伸展运动可以增加肌肉、韧带弹性、改善不良姿势;增强肌力锻炼主要是加强腰腹部及上肢肌力练习。 　　老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之长，融体育、舞蹈、音乐为一体而形成的一套具有我国特点的中老年健身方法。 　　老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。即锻炼全身肌肉又活动各部关节，优美的音乐对神经系统有良好作用，活动在有氧代谢状态下进行，对内脏器官有益。还强身健体，减肥祛病。 　　健身祛病中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。动作舒展大方，做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。 　　虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。 　　活跃身心中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。 　　形体健美中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼，使健身操与舞蹈充分结合。在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中，整个躯体的骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的每块肌肉都得到锻炼，对形体的比例均衡会产生积极作用。 　　如躯干、四肢的肌肉体积增大强健;使腰腹部沉积的脂肪减少;使胸、臀部肌肉丰满、结实、富有曲线美。中老年人坚持晨练健身操，对防止肥胖、过瘦、驼背等不良体形均可收到满意的效果。 　　猫弓腰式伸展 　　具体做法 　　全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟;之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30～60秒。 　　这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。 　　单腿站立 　　具体做法 　　在墙的旁边，两腿分开站立与髋部同宽，然后抬起一只脚，另一只脚弯曲，用腹部的肌肉来保持平衡，30秒左右过后，换另一只脚。站在墙的旁边是防止摔倒。 　　锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。 　　此运动主要锻炼身体的平衡能力。 　　速度训练 　　具体做法 　　在地上画一个梯子形状的图案，以最快的速度踏着每个阶梯走过去，要求两脚都踩在同一阶后再走向下一阶;先迈出的一脚最好一直保持领先。 　　此运动可锻炼平衡能力和身体灵活性。 　　腿筋拉伸 　　具体做法 　　坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚持此姿势30～60秒，然后换另一条腿做。 　　此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。 　　转体下蹲 　　具体做法 　　首先两腿分开站立，双臂平伸，保持一个下蹲的姿势，然后手掌向下，保持胸部方式，膝盖的位置不要超过脚趾。如果实在不行的话，可以在身下放一个椅子，不到关键时刻不要坐上去即可。 　　下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10～15次。 　　需要提高难度的话，可加一副哑铃。 　　这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。 　　上阶踢腿 　　具体做法 　　此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20～30次。 　　需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。 　　此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。 　　小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。 　　但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。 　　单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。 　　像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。 　　因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。 　　适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的身体意愿。 　　每天练一练，希望中老年朋友们的身体越来越棒，健健康康、平平安安的度过每一天。