健康科普 ｜ 少吃盐、吃好盐、“慧”吃盐

　　一、为什么少吃盐？ 　　俗话说“咸香咸香”，食盐是我们日常生活中最重要的调味料。但是根据我国居民的饮食习惯，食盐摄入量普遍超标。中国疾病预防控制中心营养与健康所关于《1982年～2012年中国膳食的变迁及其与心血管代谢疾病死亡率之间的关系》一文中报道，在中国成年人所有膳食因素与估计的心血管代谢性疾病死亡数量有关的归因中居第一位的是高盐(钠)摄入。 　　—高盐(钠)能够增加高血压的发病风险，降低盐(钠)摄入能够降低血压水平 　　—高盐(钠)可增加脑卒中的发病风险 　　—高盐(钠)可增加胃癌的发病风险 　　—高盐(钠)可增加全因死亡的风险 　　2019年7月《健康中国行动(2019—2030)》发布，将健康成人盐摄入推荐量正式更新为5g/天。要注意的是，每天5g钠盐的摄入量，不仅指烹调时用的食盐，还包括我们日常生活中所有的钠盐来源。通常来自三个部分：烹调时加入的盐和其他调味品中的钠盐，加工食品或包装食品中的钠盐，还有天然食物中含有的钠盐。其中烹调用钠盐和加工包装食品中的钠盐占到一日总盐量的80%。 　　2021年中国居民膳食指南研究报告中指出，家庭烹调用盐摄入量虽然呈现逐年下降的趋势，但仍高于中国营养学会推荐的5g水平。可见我们的控盐意识不可放松。 　　二、吃什么盐更好？ 　　1.加碘盐 　　为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，目前已经有效地控制了碘缺乏病的流行。由于生活环境普遍缺碘，除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。患有某些甲状腺疾病(如“甲亢”)的人应谨慎吃加碘盐，具体情况请咨询医生的建议。 　　2.低钠盐 　　在普通食盐中添加氧化钾和硫酸镁，与普通食盐相比，钠的含量降低了，钾的含量升高了。适宜中老年人、高血压、心血管疾病以及孕妇食用，不适合高温作业者、重体力劳动者、肾功能障碍者等人群食用。食用“低钠盐”，的确可以在生活中有效降低钠离子的摄入量，增加钾离子的摄入量，但这个前提是“放盐量没变”。 　　三、如何做到智慧吃盐？ 　　1.定量盐勺、总量控制 　　在家烹饪时推荐使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴，尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯，逐渐养成清淡口味。在放入酱油、生抽、蚝油、鸡精、味精、辣椒酱、豆瓣酱等调味料的情况下，可选择不放盐或少放盐。 　　2.巧妙烹饪、减少用盐 　　起锅放盐、凉菜即食、蘸食减盐、增香少盐。 　　烹饪出锅前放盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。炖、煮等有汤水的菜肴要注意汤内的盐分也算在每日摄入中。调凉拌菜的时候，盐分在菜的表面和下面的调味汁中。如果尽快吃完，盐分来不及渗入内部，就可以把一部分盐分留在菜汤当中。一些菜肴可以用调味汁或调味酱蘸着吃，能让食物的表面充分接触盐，而内部不会渗入盐分，也对减盐有益。烹饪时加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料炝锅，能增加菜肴的香味，少放盐也不会影响食物味道。 　　3.酸能减盐、甜会增盐 　　酸味是咸味的“增强剂”。只用加几滴醋就可以让咸味更明显，从而减少食盐的用量。比如香醋或柠檬汁，既可以减盐，还可以增香去腥。 　　甜味是咸味的“减弱剂”。在很多咸甜口味的菜里，食盐的浓度要比感觉到的水平更高。包装食品中的蜜饯、甜面包中都会加入盐。想要减盐也不能吃太甜的食品。 　　4.减少加工、会读标签 　　加工食品往往含有大量的隐藏盐分，如咸菜、腌菜、腌制肉类等。一小块豆腐乳(10g)含盐量约1g、一颗咸蛋含盐量约2.5g。一天5g盐，如果食用加工制品，很容易超标。 　　在购买包装食品时，标签上会显示食品中的钠含量，高盐食品指钠含量≥800mg/100g的食品，如果成分表里每100g食品中钠的含量超过30%NRV(营养素参考数值)，则应特别注意。比如一根100g的火腿肠含盐量为2.5g，100g的豆腐干，含盐量有3g；100g的挂面一般情况下含盐量也有3g左右，一包方便面的含盐量就能达到5g。因此在商超选择低钠或无盐添加的产品可以帮助减少钠的摄入，全天做到盐的总量控制，就要把控各个环节摄入的盐。 　　5.减少外卖、回家吃饭 　　餐馆及外卖食品中，盐含量惊人，控制起来也相对较难。“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐，有研究显示，在餐馆就餐通常要比在家烹饪多摄入近一倍的油盐。点餐时，记得询问能否在制作时减少用盐，或者询问酱汁、酱料是否可以单独盛放，吃多少由自己做主。尽量选择天然新鲜的食材，回家和家人一起享受美食和亲情，才是营养减盐的最佳方案。 　　智慧控盐不仅是一种行为习惯，更是对自己身体的一种关爱和呵护。让我们一起迈向健康的未来！(来源：豫健宣教 作者：河南省卫生健康委宣传处余亚英李新新)