体育负荷是什么“积极休息”：“轻运动”比彻底躺平效果更佳

　　参考消息网报道 据美国《纽约时报》网站10月22日报道，休息是一切锻炼计划的重要组成部分，会有一些日子，你的身体只想一直懒在沙发里。但采取“积极休息”模式——即介于彻底躺平和锻炼之间的休息模式，有助于你的身体更快恢复状态。 　　据报道，研究发现，低强度运动（如散步或游泳）会比休息更有效地减轻运动后的肌肉酸痛。可能正是出于这一点，精英竞技运动员一直把积极休息纳入到训练计划中，尽管没有充分证据表明它能提高运动成绩。 　　俄克拉何马州立大学应用运动科学教授J·杰伊·道斯说，如果你经常锻炼，在恢复日做点什么通常比什么都不做要好，尤其是如果你希望在锻炼日的间隔期减少酸痛。他说，像步行这些轻运动可以促进血液流动和循环，“实际上，哪怕像散步这样轻微的运动也是有益的”。 　　根据运动学家和教练的说法，以下是积极恢复给你带来的好处。 　　当你锻炼时，你的身体会在压力期和修复期之间循环。在剧烈运动后，你的肌肉可能感到酸痛或紧绷，但经过适当的恢复，短期的酸痛会消退，取而代之的是更强健的体魄。纽约特种外科医院的运动生理学家凯特·贝尔德说，恢复日——包括积极恢复日和完全休息日——可以让你的身体修复肌肉，补充能量储备。她补充说，积极恢复可以减少肌肉酸痛，从而缓解疼痛不适感，同时改善身体活动性和活动范围。 　　报道称，对于执行锻炼计划或定期锻炼的人来说，积极恢复日也对精神有益，康拉德·格林格说。他是铁人三项认证教练，也是一家教练服务公司的创始人。继续做一些运动——无论是多么轻度的运动——都能产生一种平静或冥想效果，这是一整天不动所不能提供的。 　　格林格说，最重要的是，积极恢复的环节应该非常轻松(他重复并强调了“非常”和“轻松”)。 　　他说，低强度运动——比如散步、瑜伽或游泳——都是不错的选择。对于有经验的跑者，也可以选择非常轻度的跑步。 　　运动生理学家钱特尔·罗比塔耶说，关键是要以“让身体恢复平衡”为目的，选择对身体或对心理没有压力的活动。 　　换句话说，选择你喜欢的、对你来说很容易进行的活动。 　　不管你选择做什么，都不要过度：罗比塔耶建议将恢复活动控制在45分钟以内。她说，30分钟是“最佳时长”。 　　一般来说，贝尔德建议在一周中强度最大、质量最高的锻炼日之后安排一个积极恢复日。但这也要从全局考虑：考虑你的长期锻炼计划，以确保你在高强度周和低强度周之间取得平衡。如果你刚刚结束了几周的高强度运动，你可能需要安排一段时间的低强度运动，并留出更多的积极恢复日。 　　格林格说，如果你选择主动恢复而不是彻底休息，那么要小心别用力过猛。把主动恢复日变成又一个锻炼日，只会让你的身体花更多时间恢复。他说，尽量让恢复环节“越轻松越好”。（编译/朱丽）